Anmerkungen: Vegetarische Ernährung kann auch vollwertig und gesund sein. Beim kochen sollten bestimmte Dinge allerdings beachtet werden, so dass durch den Verzicht auf Fleisch und Wurstwaren keine Mangelerscheinungen auftreten.
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Eiweiß, Vitamin B12, Jod und Calcium sind unentbehrliche Nährstoffe, die in besonders hohen Mengen in Fleisch und Wurst enthalten sind. Wer sich ab und zu aber ein Spiegelei brät, einen Fisch gart und auch sonst darauf achtet, dass beim Zubereiten der Mahlzeiten viel Milch und andere Mildprodukte verwendet werden, hat hierbei keine Mangelerscheinungen zu befürchten.
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Gute Eiweißlieferanten sind nicht nur Milchprodukte sondern auch Hülsenfrüchte. Ein Linseneintopf mit Bauernbrot und Pellkartoffeln mit Kräuterquark sind ebenso eiweißreiche Mahlzeiten wie ein saftiges Steak.
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Auch die Eisenversorgung des Körpers wird durch den Verzicht auf Fleisch erschwert, da tierisches Eiweiß vom Körper nachweisliche besser aufgenommen und verwertet werden kann als pflanzliches. Vitamin C aber verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß.
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Deshalb empfiehlt es sich als Vegetarier, eisenreiche Lebensmittel wie Gemüse, Hirse und Vollkornprodukte immer in Kombination mit Obst oder hochwertigem Fruchtsaft zu genießen.
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In der Küche sollte nicht einseitig gearbeitet werden. Die vegetarische Kost setzt sich immer aus bestimmten Kombinationen von Nährstoffen zusammen. Eier mit Kartoffeln, ausreichend Hülsenfrüchte, Getreide mit Milch sind klassische Beispiele dafür.
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Calcium und Vitamin B12 Bedarf können gedeckt werden indem täglich ¼ – ½ Liter Milch getrunken, mindestens 2 Scheiben Käse und 150 g Joghurt verzehrt werden. Broccoli, Fenchel und milchsäurevergorenes Gemüse sowie Grünkohl sollten zudem öfter einmal Platz auf dem Speiseplan finden.
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Eine ausreichende Jodversorgung ist gewährleistet wenn jodiertes Speisesalz verwendet und daraus hergestellte Lebensmittel gekauft werden.
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Hier findet man viele leckere vegetarische Rezepte: http://eatsmarter.de/rezepte/s/vege…