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Gesundheits-Tipps

Wie macht man richtig Crunches – Muskel├╝bung?

Was man braucht: Unterlagen (Matte)
Kostenpunkt: keine
Zeitaufwand: 10 bis 15 Minuten, am besten t├Ąglich
Schwierigkeit: einfach
Anmerkungen: Richtig ausgef├╝hrte Crunches sind die beste Basis├╝bung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Crunches verletzen R├╝cken und Halswirbels├Ąule nicht, da der untere Teil des R├╝ckens am Boden bleibt. Sie sind daher den Sit Ups vorzuziehen. Der korrekte ├ťbungsablauf ist wie folgt:
1
In R├╝ckenlage die Beine h├╝ftbereit aufstellen. Die Fu├čsohlen sollten komplett auf dem Boden stehen. Der Brustkorb wird aufgerichtet und die Schultern ge├Âffnet.
2
Das Kinn verbleibt w├Ąhrend des gesamten ├ťbungsablaufs etwa eine Faustgr├Â├če vom K├Ârper entfernt.
3
Wichtig: keine ruckartigen Bewegungen, keinen Schwung holen, kein Hohlkreuz, den Kopf nicht einziehen und die Ellbogen au├čen lassen!
4
Die Arme werden neben dem K├Ârper gehalten mit den Handfl├Ąchen nach oben. Beim Ausatmen aus dieser Lage den Unterbauch nach innen ziehen, dabei Kopf und Schultern langsam in Richtung Decke aufrollen.
5
Die H├Ąnde bleiben flach ├╝ber dem Boden und bewegen sich in Richtung der F├╝├če.
6
Beim Einatmen wieder in die Ausgansposition zur├╝ckkehren. Machen Sie mehrere Serien von 10 bis 25 Wiederholungen.
7
Die Crunches k├Ânnen durch Ver├Ąnderung der Armposition intensiviert werden: die Arme werden nach hinten ausgestreckt, die restliche K├Ârperstellung bleibt gleich.
8
Es wird ebenfalls beim Einatmen der Bauch nach innen gezogen und Arme, Schulter und Kopf vom Boden hochgerollt.
9
Beim Einatmen wird wieder in die Ausgangsstellung zur├╝ckgekehrt. Auch hier sollte man mehrere Serien mit 10-25 Wiederholungen machen.
10
Eine weitere Abwechslung ist der twisted Crunch mit einer Oberk├Ârperdrehung. Das linke Bein wird auf dem Boden angewinkelt aufgestellt und der rechte Fu├č auf dem linken Knie abgelegt.
11
Der rechte Arm wird flach ├╝ber dem Boden ausgestreckt mit der Handfl├Ąche nach oben, w├Ąhrend die linke Hand an der linken Kopfseite liegt.
12
Beim Ausatmen den Bauch wieder nach innen ziehen und die linke Schulter sowie Ellbogen diagonal in Richtung des linken Knies bringen. 10 bis 25 Wiederholungen pro Serie mit Seitenwechsel nach jeder Serie.