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Gesundheits-Tipps

Wie macht man effektives R├╝ckentraining?

Anmerkungen: F├╝r ein gesundes R├╝ckentraining ist es wichtig, die R├╝cken- und die Bauchmuskulatur zu trainieren, weil beide die Wirbels├Ąule st├╝tzen. Alle ├ťbungen sind langsam und gleichm├Ą├čig durchzuf├╝hren.
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├ťbung f├╝r die R├╝ckenmuskulatur: Ausgangsstellung Bauchlage auf einer ├ťbungsmatte. Die Fu├čspitzen werden aufgestellt, das Ges├Ą├č angespannt. Dann hebt man den Kopf leicht vom Boden ab, Blickrichtung Matte. Die Oberarme werden rechtwinklig vom Oberk├Ârper abgewinkelt, wobei die Daumen Richtung Decke zeigen. Dann hebt man sie in Kopfh├Âhe vom Boden ab und h├Ąlt die Spannung f├╝r mindestens 5 Sekunden. 5 Wiederholungen.
2
├ťbung f├╝r die Bauchmuskulatur: Ausgangsstellung R├╝ckenlage auf der ├ťbungsmatte. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Fersen aufgesetzt. Man bringt erst Spannung in die Beinmuskulatur, danach in den Bauch, zuletzt in die Schultermuskulatur. Die Beckenmuskulatur muss fest auf die Matte gedr├╝ckt bleiben. Kopf und Schulterbl├Ątter heben vom Boden ab. Sie bleiben in einer Linie. Die H├Ąnde streckt man leicht angewinkelt nach vorn und bringt auch in die Arme Spannung. Diese Stellung h├Ąlt man f├╝r mindestens 5 Sekunden. 5 Wiederholungen.
3
Beide ├ťbungen zeitlich steigern.