Was man braucht: 2 TennisbÀlle
Zeitaufwand: 10 Minuten
Schwierigkeit: einfach
1
Um Ihre Arme schnell und effektiv trainieren zu können, benötigen Sie keinerlei GerÀte. Ihre eigene Kraft reicht vollkommen aus.
2
Als erste Ăbung ballen Sie Ihre HĂ€nde fest zu FĂ€usten, halten diese Spannung fĂŒnf Sekunden und lassen wieder locker. Dies krĂ€ftigt Handbeuger und âstrecker sowie die gesamte Unterarmmuskulatur.
3
Ăbung zwei: Bizepscurls ohne Gewicht. Lassen Sie die Arme neben dem Körper hĂ€ngen, wobei die HandflĂ€chen nach vorn zeigen. Bilden Sie nun eine Faust und bewegen diese durch Armbeugen bis zur Schulter. Strecken Sie danach den Arm wieder komplett aus.
4
Ăbung drei: Nehmen Sie in jede Hand einen Tennisball und drĂŒcken diesen 20 Mal fest zusammen.
5
Ăbung vier trainiert den Trizeps. Heben Sie die Arme senkrecht ĂŒber den Kopf, wobei die Oberarme an den Ohren liegen und wĂ€hrend der gesamten Ăbung dort bleiben. Beugen Sie die Unterarme nach hinten und strecken Sie sie dann wieder ĂŒber den Kopf.
6
Ăbung fĂŒnf. Bei dieser isometrischen Ăbung haken Sie Ihre HĂ€nde vor dem Körper auf Brusthöhe ein und ziehen nach auĂen. Spannung fĂŒnf Sekunden halten.
7
Ăbung sechs wird zum Abschluss als Stretching benutzt: Strecken Sie den rechten Arm vor dem Körper aus; Hand und Fingerspitzen zeigen nach oben. Greifen Sie mit der linken Hand die Finger der rechten Hand und ziehen Sie diese sanft nach hinten. Die Spannung wird fĂŒnf Sekunden lang gehalten; dann Seitenwechsel.
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FĂŒhren Sie jede Ăbung 20 Mal aus und gehen Sie ohne Pause zur nĂ€chsten Ăbung weiter. Auf diese Weise vollfĂŒhren Sie zwei bis drei SĂ€tze.